大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手手臂训练田径的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手手臂训练田径的解答，让我们一起看看吧。
1、中学生田径力量训练计划
负重抗阻力训练 （1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。
下面的计划供你参考：第一周：周一三五各跑一次长跑。距离要长，打下肺活量基础。周二四，自己安排些小力量训练。长跑量：周一周三：各3000米。周五4000米。多慢都行，一定要跑完。在跑完的基础上再追求速度。
力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。
触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。
训练计划（一）星期一：星期一：体能训练，8km有氧耐力跑，每圈在50s——55s左右。完成后休息15分钟，做11项的腰腹肌练习X2，慢跑放松。
2、田径徒手操有哪七个
总共有七节，下面一一介绍：第一节 头部运动 预备姿势：直立，两手叉腰。 ①头前屈。 ②头还原成直立。 ③头后屈。 ④头还原成直立。 ⑤⑥头向左绕环一周。 ⑦⑧头向右绕环一周。
踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髋开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90°）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。（6）转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。
跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。卡洛泼步：用2／4或州节拍的音乐、立正，两手叉腰。
徒手操的步骤 第一节 头部运动 预备姿势：直立，两手叉腰。①头前屈。②头还原成直立。③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。
3、如何徒手练手臂?
俯身撑：双手距离肩膀略宽，手掌着地，全身成直线贴近地面，然后弯曲肘关节向下俯身，直到胸部触碰到地面，再用肌肉力量将自己推起来。
俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方 ，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸 气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与 背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。
就需要伸直手臂，但不要利用惯性。不要总是单关节训练：我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。
徒手锻炼 身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。
4、徒手怎么练麒麟臂最快
第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。
哑铃弯举：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对；稍停后缓慢下放还原。
．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
哑铃上拉，手拿哑铃仰卧，手臂伸直后屈肘，向头部后侧下降哑铃，拉伸刺激肱三头肌。重复次动作，10-12次。这个动作能有效刺激三头肌长头，所以不要忽略这个动作。窄距卧推，仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米。
杠铃弯举这是训练肱二头肌的核心动作，在训练时，应注意少借力，不要依赖惯性，仅依靠肱二头肌发力来完成动作。
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